현대인들은 잦은 사무실 근무로 컴퓨터를 오랫동안 쳐다 보고 있습니다. 또한 이동중이나 화장실에서 대변을 볼때도 휴대폰 사용을 멈추지 않고 있습니다. 이런 상황에서 대부분의 사람들은 목 통증 또는 목 디스크 통증으로 고생을 하고 있습니다. 목 디스크가 발생되지 않으려면 평소에 목디스크에 좋은 운동을 꾸준히 해주어야 합니다.
오늘은 목디스크에 좋은 운동에 대해 소개해보겠습니다.
■목디스크란?
목디스크란 경추추간판 탈출증이라 불리며 디스크가 밀려나 주위 신경근을 자극하여 통증을 유발하는 질환입니다. 디스크는 80%이상이 수분성분인 젤리와 같은 수핵과 수핵을 둘러싼 섬유륜으로 구성됩니다. 이런 디스크는 우리 몸에 있는 33개의 척추뼈와 몸의 충격을 흡수하고 완충하는 역할을 합니다. 컴퓨터를 오래 보고 있거나 스마트폰을 나쁜 자세로 장시간 지속할 경우 디스크에 힘이 가해져 밀려나게 되어 통증이 발생됩니다.
■목디스크 원인
목디스크 원인은 기본적으로 디스크에 외력이 가해짐으로써 디스크가 밀려나게 되어 발생되는 질환입니다. 외력이 발생되는 요인으로는 오랫동안 비정상적인 자세로 생활하여 거북목이 되면서 목디스크로 이어지거나, 또는 교통사고와 같은 충격이 발생되어 목디스크가 발생되기도 합니다.
스마트폰을 하기 위해 목을 구부리면 구부림정도에 따라 목에는 엄청난 하중이 작용합니다. 고개 숙인 각도가 45도가 넘어가게 되면 머리 무게의 다섯배 이상의 하중이 작용하여 디스크에 가해지는 압력이 높아지게 됩니다.
■목디스크에 좋은 운동
①고개 젖히기
머리를 충분히 숙인후 양손으로 머리를 지그시 눌러주면서 호흡을 들이마시고 내쉽니다. 이때 약 5초간 자세를 유지하고 목을 천천히 들어 올려주어야 합니다. 이런 자세를 약 3회 정도 반복해 주면서 목에 과도한 통증이 발생되지 않을때까지 목 주변 근육을 천천히 늘려줍니다.
②어깨 풀어주기
목디스크에 좋은 운동 두번째는 어깨 운동입니다. 어깨를 풀어주어야 하는 이유는 어깨 근육이 목근육을 지탱하고 있기 때문에 어깨 뭉침이 생기면 목이 뻣뻣해지고 목 통증이 심해 질수 있습니다. 양팔을 굽히고 근육을 이용해서 어깨를 뒤로 젖혀 줍니다. 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아주는 느낌으로 약 10초간 멈춘뒤 다시 숨을 들이마시면서 자세를 풀어줍니다.
③맥켄지 운동
맥켄지 운동은 전신운동이라 불리며 허리 디스크 및 목 디스크에 좋습니다. 뼈의 공간을 확보하여 디스크가 원래 자리로 돌아갈수 있도록 하는 운동입니다. 배를 바닥에 대고 다리를 쭉 핍니다. 편하게 엎드린 상태에서 척주를 이완시켜주고 고개를 살짝 들어 올리고 이마 및 턱 아래 주먼 쥔 손을 받쳐 줍니다. 목 통증 및 허리 통증에 따라 이완 시키는 시간을 조금씩 늘려주시면 효과가 좋습니다.
④좌우 도리도리 스트레칭
목디스케이 좋은 운동 네번째는 고개를 좌우로 서서히 돌려주는 도리도리 스트레칭 입니다. 앉아 있는 자세에서 목에 힘을 풀고 천천히 고개를 한쪽으로 돌려줍니다. 한쪽 끝까지 고개가 돌아가면 약 5초간 상태를 유지해주고 다시 반대로 천천히 고개를 돌려줍니다. 해당 동작은 일을 하거나 평소 앉아서 이동할때 습관적으로 해주면 좋습니다.
⑤딱딱한 목 근육 풀어주기
양손을 모아 앞으로 뻗으면서 15초간 유지하여 하늘로 올려주고 스트레칭을 합니다. 한쪽 손바닥으로 반대쪽 머리를 잡아주고 아랫방향으로 지그시 눌러주면서 목 근육을 풀어줍니다. 반대방향도 동일하게 반복실시합니다. 또 다른 방법으로는 손바닥을 뒷목에 올려놓고 천천히 힘을 가하면서 마사지를 해줍니다. 마사지를 해줄때는 측면부 목까지 함께 해줍니다.
⑥프레첼 자세
프레첼 자세는 어깨와 등을 펴주는 요가 동작으로 하트 모양의 독일 빵인 프레첼 모양을 닮아 이름이 붙여졌습니다. 프레첼 자세를 지속하면 목 통증 및 척추 기립근, 고관절 굴곡근 등에 효과가 좋습니다.
-왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 눟는다
-오른쪽 다리르 들어 수직으로 구부리고 왼쪽으로 넘긴다
-왼쪽 다리는 무릎만 구부려 뒤로 접고 오른손은 왼쪽 다리 발끝을 잡는다
-왼손은 오른쪽 다리 허벅지를 지그시 누른다
-오른쪽 어깨를 바닥에 붙이며 시선은 오른쪽 먼 방향을 바라본다
지금까지 목디스크에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다. 평소 개인적으로 좋아하는 목디스크에 좋은 운동 영상을 공유합니다. 효과가 좋으니 꼭 활용해보세요
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